Envelhecer é um privilégio, mas também exige novas escolhas para as mulheres. Após os 50 anos, o corpo feminino passa por mudanças profundas que impactam o metabolismo e a saúde óssea, muscular, cognitiva e cardiovascular. Segundo o médico neurologista e nutrólogo Jô Furlan, especializado em nutrologia pela ABRAN, essa fase marca quase a chegada de “um novo corpo”, que precisa ser compreendido e respeitado.
“A queda do estrogênio afeta diretamente ossos, cérebro e coração. Além disso, há redução do metabolismo basal, perda de massa muscular e piora da absorção de nutrientes como cálcio, vitamina D, magnésio, ferro e vitamina B12”, explica o especialista.
Os erros mais comuns após os 50
Entre os principais deslizes alimentares dessa fase estão negligenciar o consumo de proteína, pular refeições, exagerar em dietas restritivas e recorrer com frequência a alimentos ultraprocessados. “Isso cobra um preço alto do corpo”, alerta Jô.
Proteínas são essenciais para todas as fases da vida, para o crescimento, manutenção e funcionamento celular
Outro ponto fundamental é aprender a escutar os sinais do próprio organismo. “O corpo é sábio. Ele sinaliza o que está faltando. Muitas vezes, ansiedade, estresse e alimentação emocional sabotam todo o processo”, diz o profissional.
Para ajudar seus pacientes, o médico costuma reforçar o que chama de “as quatro regras do Dr. Jô“:
Mastigar bem os alimentos.
Repousar o talher entre as garfadas.
Evitar líquidos doces durante as refeições.
Refletir se o que está sendo consumido é comida ou emoção.
Praticidade também é estratégia
Falta de tempo não deve ser desculpa. Criar estratégias simples é essencial para manter uma alimentação equilibrada no dia a dia. Cozinhar proteínas em maior quantidade e congelar porções, manter ovos cozidos na geladeira, investir em iogurte natural com sementes e deixar vegetais já higienizados são algumas soluções práticas.
“Ovo, por exemplo, é um alimento injustamente subestimado. Rico em proteína, colina e vitaminas, é excelente para o cérebro, os músculos e a saciedade. Pode, sim, fazer parte da rotina”, afirma Jô Furlan.
O ovo pode ser consumido até três vezes por dia, ajudando a preservar a função cognitiva e a combater a perda muscular
O prato ideal depois dos 50
De forma simples e sustentável, o especialista sugere um modelo fácil de seguir: metade do prato composta por vegetais, um quarto de proteína de qualidade, um quarto de carboidratos bons e azeite de oliva extravirgem à vontade. À noite, a recomendação é optar por refeições mais leves e com menos carboidrato, sem radicalismos.
“É o caminho do meio. A maior parte das refeições precisa ser bem feita. O resultado aparece no médio e longo prazo”, afirma o nutrólogo.
Alimentos que protegem ossos, coração e cérebro
Para a saúde óssea, o segredo está no quarteto: cálcio, proteína, vitamina D e estímulo muscular. Laticínios naturais, sardinha, vegetais verde-escuros, gergelim, amêndoas, couve e brócolis fazem parte dessa equação.
Já para o coração e o cérebro, a alimentação deve ser anti-inflamatória. Peixes ricos em ômega 3, azeite de oliva, abacate, oleaginosas, aveia, frutas vermelhas e vegetais ricos em polifenóis ajudam a reduzir inflamação, proteger os vasos sanguíneos e preservar a função cognitiva.
“A alimentação não só previne, como trata e protege. Quanto melhor a nutrição, melhor será o envelhecimento cerebral”, reforça Jô.
Intestino, pele e menopausa
A constipação é comum após os 50 e está ligada ao intestino mais lento. A solução passa por hidratação adequada, aumento de fibras e consumo regular de sementes como chia e linhaça, além de atividade física.
Para pele, cabelos e unhas, proteína de qualidade é indispensável, assim como alimentos ricos em vitamina C, zinco e selênio. Já os sintomas da menopausa podem ser suavizados com alimentos como soja, grão-de-bico, linhaça, magnésio e uma ingestão proteica bem distribuída ao longo do dia.
Salmão, sardinha, atum, nozes, sementes de chia. Reduz inflamação e cuida do coração
Frutas (vermelhas, com casca), vegetais (folhas verdes escuras como couve, espinafre), aveia, leguminosas, quinoa. Ajudam no intestino e controle de açúcar
Leite, iogurte, queijos, tofu, brócolis, amêndoas, sardinha. A Vitamina D ajuda na absorção do cálcio
Frutas vermelhas (morango, amora, mirtilo), vegetais coloridos, nozes. Combatem o envelhecimento celular e inflamação
Suplementar ou não?
A suplementação não deve ser regra, mas estratégia. “Ela faz sentido quando há deficiência comprovada, baixa ingestão proteica, osteopenia, osteoporose ou quadros de fadiga e alteração cognitiva”, explica o nutrólogo.
Ainda assim, nenhum suplemento substitui comida de verdade.
O segredo da longevidade
No fim das contas, a equação é clara: alimentação de qualidade e movimento. “Depois dos 50, a mulher precisa cozinhar para si, mesmo que seja só para ela. Ultraprocessados são um pacto perigoso com o envelhecimento”, alerta o médico.
Ele acrescenta: “Viver mais e melhor passa, necessariamente, pela nutrição e pela atividade física. Esse é o verdadeiro segredo da longevidade.”
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